Введение
В современной жизни человек подвергается многим негативным факторам, таким, как стресс, переутомление, и многое другое, что отрицательно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования.

Современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, сам загоняет себя в стрессовые ситуации. Рано или поздно следствием становятся болезни. Существует большое количество техник в различных направлениях психологии и телесно - ориентированной терапии, с помощью которых возможно снятие напряжения, негативных эмоций и ощущений.

Хорошо известны произвольные пути профилактики избыточной напряженности: управление способностями дыхания, управление вниманием (отключение, переключение, рассредоточение) и т.д. Эти приемы весьма эффективны. Однако их воздействие на состояние носит ограниченный по интенсивности и длительности последствия характер. От этих недостатков избавлена комплексная методика саморегуляции психофизического состояния - аутогенная тренировка (АТ). Аутогенная (от греч. autos - сам и genos - возникающий) тренировка - метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932г.

1. Метод шульца
1.1 Теоретические основы аутогенной тренировки
До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Он практиковал лечение различных невротических расстройств с помощью гипноза и был хорошо знаком с учением и практикой йоги.

Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе «Образование слоев в гипнотической духовной жизни» просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица «с абсолютной регулярностью» переживали в состоянии гипноза два состояния: «характерную тяжесть», особенно в конечностях и характерную «теплоту». Тяжесть связана с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле.

И. Шульц задался следующим вопросом: как сохранив лечебные возможности гипноза, сделать его доступным для самостоятельного использования пациентами? Как совместить в одном лице пациента и гипнотерапевта?

В создании методики АТ решающую роль имели два наблюдения, сделанные Шульцем при изучении дневников, которые вели его пациенты. В этих дневниках они подробно описывали все свои ощущения и переживания на разных этапах сеанса гипноза. При этом обнаружилось следующее.

1. На сеансе гипноза у большинства пациентов последовательно появляются примерно одни и те же ощущения. Сначала доминирует ощущение тяжести (вялость, нежелание двигаться, оцепенение). Позднее появляется ощущение приятного глубинного тепла (покалывание, легкое жжение).

2. Пациенты, повторяющие про себя словесные формулы гипнотизации, быстрее впадают в гипнотический сон. Через несколько сеансов им удается самостоятельно вызвать у себя дремотное состояние, аналогичное гипнотическому. Делалось это путем повторения некоторых ключевых фраз, наиболее запомнившихся им при гипнотизации.

Во-первых, мысленное повторение пациентом специальных формул является эффективным средством самовоздействия. Во-вторых, динамика ощущений тяжести и тепла может использоваться пациентом для управления саморасслаблением. Позднее было установлено, что ощущение тяжести возникает при глубоком и полном расслаблении двигательных мышц. Ощущение тепла является результатом снижения тонуса мышц, регулирующих пропускную способность кровеносных сосудов.

В 1932г. увидело свет первое издание книги Шульца, «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация» посвященная новой психотерапевтической методике «самогипноза» (АТ), которая должна была помочь пациентам самостоятельно справляться с эмоциональной напряженностью, личностными проблемами и переутомлением. За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех. или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

Остановимся подробнее на механизме воздействии аутогенной тренировки.

Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса не только поперечнополосатой, но и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности. В этом отношении аутогенная тренировка может быть отнесена к методам релаксации (мышечного расслабления).

Во время релаксации наступает:

некоторое снижение артериального давления, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 ударов в минуту);

дыхание становится более медленным и поверхностным. Состояние релаксации характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.

В отдельных случаях отмечается снижение электрической активности мозга, в других - появление медленных волн различной частоты (от 2 до 7 в секунду) и амплитуды (от 25 до 100мкВ). Они являются либо единичными, любо следуют целыми сериями, появляясь периодически. Во время самовнушений (вызывания представлений тепла) отмечается депрессия фонового ритма, главным образом в начале самовнушений.

Диффузный характер изменений электрической активности, как во время релаксации, так и в момент самовнушений, говорит о влиянии ретикулярной формации. Релаксация, уменьшая поток интероцептивных импульсов, ведет к снижению реактивности гипоталамуса и тем самым, к уменьшению эмоциональной возбудимости.

Состояние покоя и релаксации является гипнотическим фазовым. В связи с чем особую силу приобретают самовнушения. Особенностью релаксации является то, что на вызвана самовнушением и что при ней гипнотическое состояние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.

Возможность произвольного изменения температуры кожи на несколько градусов с помощью аутогенной тренировки отмечают ряд авторов. Анестезия может быть вызвана в 50% лиц, занимающихся аутогенной тренировкой. Можно учиться путем самовнушения произвольно ускорять частоту сокращений сердца, например, с 68 до 144 в минуту и замедлять ее до 46 в минуту.

С помощью аутогенной тренировки можно резко повысить способность к визуализации представлений. В состоянии релаксации иногда удается вызвать гипермнезию. Так, испытуемые смогли полностью вспомнить стихотворение, которое учили в детстве, в то время как пред этим в бодрствующем состоянии им удавалось вспомнить лишь 1-2 строчки этого стихотворения.

При помощи аутогенной тренировки можно научиться погружать себя в аутогипнотическое состояние, во время которого путем самовнушения вызывать автоматическую речь (глоссолалию) и автоматическое письмо (внушая себе: «моя рука пишет сама собой, без моего участия»), влиять на время простой реакции.

Быстрый переход от одного поясного времени в другое вызывает необходимость перестройки циклических ритмов организма (ритма сна - бодрствования, приема пищи, физиологических отправлений). Было показано, что лица, овладевшие техникой аутогенной тренировки, могут путем самовнушения значительно ускорять и облегчать перестройку этих циклических процессов.

При помощи аутогенной тренировки можно научиться просыпаться в строго заданное время. Иногда удается путем самовнушения выработать «сторожевой пункт» во время естественного сна, обеспечивающий возможность восприятия речи.

Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные переживания. Так, например, одновременно с чувством тяжести может возникнуть ощущение увеличения размеров руки, при самовнушении теплоты - ощущение чуждости или отсутствия конечности, иногда ее увеличения, в состоянии каталепсии - чувство невесомости тела.

В генезе деперсонализационных переживаний, по всей вероятности, имеет значение изменение интероцептивных ощущений, связанных с мышечным расслаблением, изменением сосудистого тонуса и анальгезией, возникающих на фоне гипнотического фазового состояния.

Опыт аутогенной тренировки показал, что, для того, чтобы повлиять на

вегетативную функцию, не поддающуюся произвольной регуляции, очень важно длительно и многократно вызывать представления, направленные на эту функцию. Тогда как бы проторяется путь от этого представления к вегетативным центрам, регулирующим эту функцию.

Методика АТ состоит из двух ступеней высшей и низшей. Широкую популярность получила только низшая ступень АТ. Эта ступень завоевала признание в разных странах сначала в области медицины, а затем в спорте, авиации и космонавтике, на производстве.

Аутогенная тренировка (по Шульцу), требует значительного времени. Чтобы его сократить, сочетаются сеансы внушения и самовнушения. Врач внушает наступление ощущений, которые предлагает вызвать путем самовнушения, говоря при этом: «Вы сейчас спокойны, совершенно спокойны и почувствуете тяжесть и тепло в руках. Руки станут тяжелые и теплые». Затем предлагается вызвать, соответствующие представления.

В настоящее время аутогенная тренировка применяется как с лечебной, так и с профилактической, психологической целью.

1. Кратковременный отдых. Субъект погружается в состояние релаксации (5-15 мин) с самовнушением последующей бодрости.

2. Активизация организма. Имеется в виду вызывание чувства бодрости, устранение сонливости.

3. Уменьшение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности. Релаксация особенно показана тревожно-мнительным субъектам. С ее помощью можно устранить эмоциональную напряженность, тревогу, волнение, например у музыкантов, лекторов, спортсменов, экзаменующихся и др. Для этого необходимо овладеть первым и вторым упражнениями.

4. Регулирование функции сна. АТ позволяет научится быстро засыпать и легко пробуждаться в заданный час.

1.2 Этапы и приемы самовоздействия
Система АТ и самовнушений обычно включает несколько этапов.

I этап - изучение участниками своих личных особенностей;

II этап - обучение классическим упражнениям АТ и успокаивающей ее части при помощи и участии тренера;

III этап - обучение мобилизующей части;

IV этап - применение АТ и самовнушения;

V этап - самостоятельные занятия.

Этапы могут быть расширены и дополнены другими воздействующими упражнениями.

Упражнениям АТ соответствуют формулы «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен».

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект.д.лительность каждой отдельной тренировки связано с тем, насколько развито внимание обучающихся.

Действия, рекомендуемые в АТ для облегчения расслабления, весьма просты: принять удобную, максимально расслабленную позу; по возможности отбросить посторонние мысли; закрыть глаза; сосредоточить все внимание на ощущениях тела; проговаривать мысленно стандартные формулы; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникло само собой на объективно сложившуюся ситуацию.

Управление вниманием заключается в сосредоточении на телесных (преимущественно мышечных) ощущениях, в последовательном переключении с одной части тела на другую. Сосредоточение на мышечных ощущениях резко сокращает силу внешней стимуляции и тем самым снижает активацию нервной системы и, следовательно, мышечного аппарата. Сосредоточенность на отдельном участке тела усиливает мышечную чувствительность, помогает обнаруживать и расслаблять непроизвольно напряженные мышцы.

Проговаривание словесных формул ассоциируется с понятиями «внушение» и «самовнушение». На самом деле главная функция проговаривания заключается в облегчении управления вниманием, которое заключается в четком указании области тела, на которую должно быть направлено внимание, напоминании характера ощущений (теплая, тяжелая), избавление от внутренних помех.

В качестве примера приведем комплекс упражнений, направленных на расслабление.

0. Я совершенно спокоен и расслаблен.

Цель: общее успокоение вегетативной нервной системы.

Моя правая (для левши - левая рука) - очень тяжелая.

Цель: мышечное расслабление.

1а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

2. По моей правой (левой) руке распространяется тепло.

Цель: снятие напряжения кровеносных сосудов

2 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

3. У меня спокойный и ровный пульс.

Цель: успокоение и ритмизация системы кровообращения.

3а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

4. Я дышу спокойно и ровно.

Цель: гармонизация дыхания.

4а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

5. По моему животу разливается тепло.

Цель: снятие напряжения с желудочно-кишечного тракта

5 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

6. Мой лоб прохладен.

Цель: снятие напряжения с сосудов головного мозга

6 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

7. Выход из состояния аутогенной тренировки. Тренировка заканчивается определенным образом: сжать кулаки; несколько раз энергично согнуть и разогнуть руки в локтях; открыть глаза.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном выходе из состояния аутогенной тренировки, поскольку активность системы кровообращения, сниженная в процессе расслабления, должна быть восстановлена до состояния бодрствования.

Благодаря описанным действиям происходит общее снижение непроизвольного мышечного тонуса, а также тех мышц, тонус которых непроизвольно повышен. При переживании эмоций среди прочего появляется специфический «рисунок» повышенного мышечного напряжения. Если есть эмоция, то обязательно есть и ее «мышечный рисунок». Однако, с другой стороны, эмоция только тогда сохраняется, когда организм способен ответить мышечной реакцией, соответствующей данной эмоции. Не получая мышечного подкрепления, эмоция обязательно затухает. Благодаря этой закономерности делается возможным один из важнейших путей самовоздействия на психическое состояние: устранение нежелательной эмоции посредством разрушения ее физиологического основания. Посредством аутогенного расслабления, обучающийся стирает «мышечные рисунки» своих негативных эмоций, испытывая в результате этого эффект «успокоения».

Заключение
По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функциональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство.

Как мы видим, для саморегуляции это хороший метод, он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое.

Кроме того метод аутогенной тренировки с успехом используется и в

терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, асме и многих других заболеваниях.

Литература
1. Линдеман Х. Аутогенная тренировка. -М.: Фізкультура и спорт, 1980. -189с.

2. Прохоров А. Функциональные структуры и средства саморегуляции психических состояний // Психологический журнал. -2005. -№2. -С.68-100.

3. Слободяк А.П. Психотерапия, внушение, гипноз. -К.: Здоровье, 1982. -376с.

4. Теория и практика аутогенной тренировки. -М.: Медицина, 1980. -165с.

5. Филатов А.Г. Аутогенная тренировка. -К.: Здоровье, 1987. -127с.

6. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. -М.: Медицина, 1985. -65с.